My 50th Marathon: Boston in 3:59:28 to Break Four Hours and Earn the Six Star Medal!

【第 50 馬+波士頓馬 3:59:28 破四+六大馬獎牌到手】 完成奇幻的波士頓朝聖之旅，順利拿下六大馬獎牌 (Six Star Finishers)，完成跑馬多年來 (其實也才四年) 的心願，如果人生要選 20 天最快樂的一天，2019 波士頓馬拉松完成的那一天可列其中之一。 108.4.15 完成第 123 屆波士頓馬拉松，成績 03:59:28，終於 Sub 4，一趟旅程完成多項心願: 波馬順利完賽＋六大馬獎牌順利到手＋剛好第 50 個全馬＋終於破四＋破 35K+40K+全馬 PB＋破六大馬 PB，高興程度爆表。在本賽事之前，台灣的六星跑者只有 27 位，顯示這面獎牌的彌足珍貴。 六大馬的過程: (花三年二個月), 除柏林馬為雄獅團外, 其餘皆自由行, 105.2.28 日本東京馬，跑 6 小時 33 分 48 秒。 105.9.25 德國柏林馬，跑 4 小時 52 分 38 秒。 106.10.8 美國芝加哥馬，跑 4 小時 51 分 43 秒。 107.4.22 英國倫敦馬，跑 4 小時 44 分 39 秒。 107.11.4 美國紐約馬，跑 4 小時 10 分 32 秒。 108.4.15 美國波士頓馬，跑 3 小時 59 分 28 秒。 接下來簡要描述波馬這一天及如何破四的心得: 108.4.15（一） 1.起跑前: 前一天參加 Pre-Race Dinner，其通管麵 (義大利麵) 好吃，對肝醣超補法很有效。前一晚我會花一小時完成滾筒＋伸展＋按摩的 SOP，效果很好。前一晚要早早上床睡覺，即使淺眠或睡不著覺，也千萬不要起床上網或寫 FB 打發時間，約 9 點半睡覺 (算很早) 。當天凌晨約 1 點半醒來，後面較睡不著覺，6 點起床，合計睡 8 個半小時，睡眠充足，早上怕下雨準備兩套裝備，約七點半出門（因早上有雷雨，我叫老婆不用跟我一起出門），約 8 點坐地鐵至 Arlington 站，寄物是按 WAVE 顏色，分校車存包，此時風雨交加，感覺很冷，然後走路至兩公園間的 Charles Street（先上流動廁所），約 8 點 40 分至等車處，8 點 55 分上車，坐車約一小時至起點附近的 Athletes’ Village，此時雨已停，選手村由於早上下過雨，要去上廁所的草地泥濘，如果沒穿護鞋套，愛鞋勢必遭殃，整體感覺並沒有其他五大馬起點的整齊與舒適。原本預計 10 點 40 分出發至起點，結果因整理裝備，吃掉多包能量膠、 BCAA 及大會提供的水、 Bagal, 吃得有些飽，加充分熱身＋上廁所，中間偶而小雨，於 10 點 55 分才出選手村，丟掉保暖用的長褲，走路 1 公里多至起點，短暫停留後俟整數時間起跑以利計時。 2.起跑至前半馬: 於 11 點 20 分起跑 (Wave 4, 三萬人左右的最尾巴)，此時天氣沒有下雨（約 16 度 C），陰天好跑。 前面一路下坡，涼爽的風襲襲吹來，感覺舒適，控制自己不要太快。心率不在 140bpm 的下緣，而在心率的上緣（接近 150bpm）。 前半馬一切按劇本演，心率儘量控制在 150bpm 以內，速度保持在 5 分 30 秒至 5 分 40 秒之問，補給是 3 、 6 、 9 、 12mile，12mile 後遇衛斯里學院尖叫隧道 (Scream Tunnel)，女生尖叫聲震天及出現多面要求 kiss 的牌子，我沒有去被 kiss 而是擊掌聊表心意，在拍完掌後，感覺腿部好像注入一股力量，穩步跑完 13.1 mile 的半馬。前半馬以 1 小時 58 分完成，符合預期目標，但沒有知名跑者 Jay 所說的：「前半馬跑完要有好像沒跑過的感覺」地那麽輕鬆，此時溫度上升至 19 度 C，開始沒有涼風，天氣由陰天轉為多雲。 註:以 mile 控制配速的好處，26.2 mile 比 42.195 K 好，因 26.2 數字較小，感覺較近。另以每 mile 9 分速很好計算，較易控制。 3.後半馬至終點: 跑過半場，溫度上升至 21 度 C，天氣很熱（有點像台灣的大熱天），在 16mile 至 21mile 的傷心坡（Heartbreak Hill) 這 5 mile，要面臨四個上坡的挑戰，這是這場馬拉松最困難的地方，這四個上坡我都沒有停下來，想起在台灣的山地馬，已備受考驗過，這些坡還好吧，最難的傷心坡大約需六百多步的上坡吧，只是前半馬賺到的時間慢慢吐出去，還好仍有 6 分零幾秒的速度，與馬拉松配速相去不遠。心率升高至 145～155 bpm 區間的上緣。 14 mile 上廁所，16mile 下坡時左腳底板疼備，影響跑姿，至下個水站休息時，趕緊拿出身上的止痛藥一顆，連忙服下，以解決後續跑步疼痛事宜。 至 18mile 時，聽到有觀眾對我説：「 You are looking good. 」心想，看起來狀況還不錯，提振不少士氣，順利通過傷心坡， 在 21mile 後，才是今天賽事的決戰點。此時左腳底板疼痛感已消失。 最大的挑戰是剩餘的 5miles 要跑 40 分鐘內，平均每公里要 5 分 30 秒，感覺難度很高，但有一些希望。 以前在此最後的距離時，通常因續航力不足，很難維持前半馬的均速，此時天空作美，大晴天轉成陰天，21mile 後的 3K 是下坡，順勢加速，有達到預期效果，最後 5K 接近 Boston 的市區，此時開始下雨，觀眾越來越多，精神感到振奮，此時擺臂加大，步幅順勢加大，順順地也跑的動，逐漸超越週遭慢下來的跑者，原先預計最後一個補給點是 23 Mile，看看時間，如果要破四，就無法停下來，但這意謂要連續跑八公里，而且要夠快，上次在紐約馬最後是連續跑 5K，就已經累 YY 。 於是不論如何，衝了就對，此時感覺雖累但力量源源不斷湧現，這是前兩個月月跑量超過 200K 的成果，最後 2K 的感覺，就像跑間歇跑那麼痛苦，心裡跟自己說：「你可以的，師大分部夜晚的亞索 800 比這還累，你都可以撐的過去，這是你這一輩子最接近四小時的時刻，堅持下去就對了」，此時呼吸越來越大聲，身體負擔越來越重，但仍持續高速前進，逐步超前附近的波馬跑者，最後左轉進 Boylston 街，刻意繞向較遠與老婆約定的右側，看到數百公尺外的 FINISH 牌，感覺好遠，還是沒有太多把握可以破四，這時把所有力氣打開，拼老命前進，耳朵突然傳來老婆的加油聲，精神為之一振，直到最後 100 公尺前才確定可破四，在終點前舉臂向前，順利通過終點，心情一陣激動，原來破四是那麼難得，滋味是如此甜美，又正出現在重要的歷史時刻，波馬＋六大馬＋第五十馬＋破 PB＋破四，真的驗證一句話：「沒有奇蹟，只有累積」。 4.終點後: 跑過終點一陣激動，隨著人潮向前緩步前進，臉上帶著微笑，走向 150 公尺外的六大馬帳篷，工作人員掃碼確認跑者的身分後，領下重甸甸的六大馬獎牌，在帳篷內照幾張照片，走出帳篷，就這樣完成六大馬的旅程。 跑者看到六大馬奬牌，都說「 Great 、 Good Job 、 Well Done 」，領過波馬披風，再去領物，此時雨勢漸大，風勢加大，又像早晨是個冰冷的狀態，領物過後走向 exit，此時突然狂風大作，天氣急遽變冷，手上拿著寄物袋，急著走向與老婆約好的集合點，風大到連穿上藍色羽絨衣都困難，這種風雨人呆久了那受的了，不一會老婆出現，趕快與她走至 Arlington 站坐地鐵回民宿，跑者免錢，回至民宿後，趕快洗了個痛快的熱水澡，吃人間美味的泡麵，整理東西（老婆累得休息），我接著按摩＋收操＋按摩，本來有訂去芬威球場慶祝 Post-Race Party 的票, 後來太累就取消了，吃吃在 MIT 福利社買的食物及波馬賽後禮，當晚就在民宿休息了。 心得: 這次破四的關鍵因素有: 1. 前兩個月月跑量創新高, 分別為二月的 216.8K 及三月的 229.2K, 果然是沒有奇蹟, 只有累積, 這對跑馬拉松所需的肌耐力幫助很大. 2. 這兩個月跑了三次亞索 800, 分別是 6*800 、 8*800 、 10*800, 預測我的全馬成績有 3 小時 32 分~3 小時 45 分的潛力, 雖然因為波馬賽道不平有挑戰性沒有跑出 3 小時 45 分內的成績, 但亞索 800 這種最辛苦的訓練方式最適合後段要衝線時所需的短程爆發力及體力. 3. 配速得宜: 前半馬 1 小時 57 分 57 秒，後半馬 2 小時 1 分 31 秒，前後差 3 分 34 秒，前快後慢，主因前半下坡多，後半上坡多。前半馬主要以心率考量為主, 配速為輔, 並 follow 名跑者 Jay 的建議, 跑完半馬還要有輕鬆的感覺, 所以前面有省力 (約用七分力跑), 後半馬才有力氣攻四座小坡 (含傷心坡), 再輔以自我激勵的強大心理素質, 雖然天氣不夠冷+地不夠平+出國在外有時差, 但最後仍以破四順利收場. 其他心得: 1. 波馬具歷史性，其賽事規劃、賽道、EXPO、補給都中規中矩，只有起跑點的寄物規劃並沒有其他五大馬來得周延完善，尤其波士頓附近的天候多變，當跑者在終點寄物後需另外準備一套衣物時，突顯若在起點寄物只需準備一套衣物的優點。 2. 賽後至波馬終點線旁的攤位，可免費(原價15 USD)刻獎牌(Medal Engraving)，只是要排很長的隊伍，不過看到獎牌上有自己的姓名及破四的成績(旁邊很多都是3小時上下的)，還真開心。 3. 波士頓民眾運動風氣興盛，對波馬跑者非常友善，穿著當年的波馬外套(Celebration Jacket)，所到之處，居民看到都感覺親切，有的甚至會比讚的手勢。 4. 波士頓之行重點: 波士頓馬拉松+5K Run～哈佛大學、MIT、昆西市場、波士頓公共花園、波士頓花園、三一教堂、科普利廣場。 5. 儘可能早點到，調時差，減少跑步心率可能太高的窘境，比較能發揮平時的實力。 6. EXPO第一天就報到，買各類衣物才齊全，據說:只有買不夠而後悔，而不是買太多而後悔，應該要買有波馬標誌 的獎牌架。 7. 申請六大馬獎牌(Six Star Finishers)要先完成五大馬，且必須在Abbott World Marathon Majors網站申請帳號並完成前五大馬之claim results，再告知該協會在本賽事要完成六大馬，屆時赴EXPO，拿到本賽事的BIB再去六大馬的櫃台辦理即可，在2019波馬前台灣完成六大馬有27位，預估本賽事完成後台灣約有40~50位六星跑者。 8. 波士頓的住宿特貴，約12,000至15,000元/每天，較其他五大馬住宿8,000至10,000元/每天貴很多，Airbnb住宿落在4,000元左右，可考慮。 9. 波馬前兩天的5K Run好玩，有空儘量參加，並可熟悉全馬最後約1.5K的賽道，例如: 全馬最後一個地下道從最低點上來平面要跑110步，最後一個轉彎左轉至Boylston Street至FINISH，其實比想像中遠。 10. 賽事前一天不要走太遠，以免增加腿部太多的負荷。 11. 參加Pre-Race Dinner要儘早到(最早下午四點)，以免排隊太久，浪費時間。 12. Pre-Race Dinner的通管麵(義大利麵)好吃，對肝醣超補法很有效。 13. 前一晚我會花一小時完成滾筒＋伸展＋按摩的SOP，效果很好。 14. 前一晚要早早上床睡覺，即使淺眠或睡不著覺，也千萬不要起床上網或寫FB打發時間，否則隔天易當機或抽筋。 15. 波馬賽道是六大馬中最難跑的，次難跑為紐約馬。 16. 我的成績約超過10,000人from 26,000名 to 16,000名(我幾乎在最尾巴起跑)，約每分鐘超過40人, 賽道不寬略擠但超過人不難。 17. 最後建議所有想獲得六大馬獎牌的人, 打鐵趁熱, 在能力+體力+財力允許下, 儘早完成, 免得夜長夢多, 突然冒出一個什麼七大馬、八大馬的。 18.在EXPO的 Marathon Tours & Travel 旅行社攤位看到一面特別的獎牌, 上面顯示 Seven Continents Finishers, 亦即完成世界七大洲馬拉松者, 即可獲得此項獎牌, 或許未來可考慮拚這面獎牌, 最難的應該是南極馬拉松吧.

My 50th Marathon: Boston in 3:59:28 to Break Four Hours and Earn the Six Star Medal!

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