My 40th Marathon: Dongshan River 100K Ultramarathon in 13:29:09. My Second 100K Race.

【第 40 馬，冬山河超馬100K 13:29:09，第二個 100K 馬】 參加 107.11.25 「 2018 冬山河 100K 超級馬拉松」，跑 13 小時 29 分 9 秒，比南橫 100K 超馬進步 18 分鐘，破 50K+6H+12H+100K PB，老婆參加 10K 組，也快樂完賽。 本賽事傍著美麗的冬山河，親近水擁有綠，地形平坦，是超馬跑者破 PB 首選之地，100K 超馬於凌晨五點鳴槍，限時 14 小時，我從皎潔的月色出發，歷經白天大太陽的考驗，再回到昏暗的夜色，印象最深刻的是暗夜狂奔，深怕一不小心會跌到小溪裡，終於在燈火闌珊處看見在終點等候的老婆，心想又完成一次 100K 的挑戰 (人生能跑幾次 100K 啊!)，套一句柯 P 的話:「阿貝，我回來了」，另一句是「只要完賽 (指 100K)，就是勇者」。 以下是這一天在賽道上的心路歷程及未來檢討改進之道, 文長慎入: 100K 的賽事就是跑五圈, 一圈來回 20K: 1. 第一圈 (0~20K): 跑 2 小時 4 分 22 秒 (最快的一圈，至早上 7 點 4 分)，早上 5 點起跑約 20 度 C，尚未天亮，感覺涼爽，起跑順利，前 10K 趁太陽未出來前，以 6 分速一口氣跑到 10 公里折返處，回程於 13K 有便意，狂奔 2 公里至 15K 水站旁流動廁所，花 4 分鐘快意解決，本圈均速為 6 分 13 秒/km，比預計配速 6 分 30 秒/km 快，上嗯嗯還有這種速度，有些偷笑。 2. 第二圈 (20K~40K): 跑 2 小時 14 分 34 秒，累計 4 小時 18 分 56 秒 (約早上 9 點 19 分)，第二圈嫌桃紅色腰包有些礙事，改拿環保杯，內裝一包 GU 能量膠，此時太陽逐漸上升，感覺並未太熱，故按體感及預計配速繼續前進，本圈均速為 6 分 44 秒/km，比預計配速 7 分/km 快，第二圈回來看到早上 7 點半 10 公里起跑的老婆已經喜滋滋地領完賽獎牌，這陣子她還在調整狀況，能順利完賽，當然高興。我比預計配速快，還很高興跟老婆說下午五點見，殊不知後面的苦頭正在蘊釀中。 3. 第三圈 (40K~60K): 跑 3 小時 2 分 51 秒，累計 7 小時 21 分 47 秒 (約中午 12 點 22 分)，本圈第一個 Checkpoint 就是全馬 (42.195 公里)，結果為 4 小時 41 分 42 秒，平均步速 6 分 40 秒/km，在 100K 的賽事中跑這種全馬速度，其實已太快，全馬組跑完就可休息，我還要繼續跑 58K，此時體感還好，只是太陽高掛，溫度繼續上升，跑馬的人都知道:溫度高是跑者的天敵，心中暗叫不太妙，但我仍繼續邁向第二個 Checkpoint (50K)，結果為 5 小時 44 分 41 秒，較先前紀錄快了約 40 分鐘，心裡雖然高興，但過完 50K 折返點水站後，身體好像突然斷電，氣力放盡，很不想跑，最累就是 50K～55K 這一段，太陽大，跑跑走走，感覺身體的肝醣已在前面的恣意快跑中提前耗盡，而且雪上加霜的是兩腳底開始疼痛，只好從飄飄褲的小口袋拿出止痛藥，減緩疼痛，繼續奮鬥，此時通過第三個 Checkpoint (6 小時)，雖然 51.5K 的距離已破先前紀錄，但突然覺得賽道很遠，心想這種速度，怎麼完賽，好不容易回到衣保袋置放處，趕緊拿出按摩球按摩腳底，順便吃一碗大會提供的熱粥。 4. 第四圈 (60K~80K): 跑 3 小時 14 分 10 秒 (最慢的一圈)，累計 10 小時 35 分 57 秒 (約下午 3 點 36 分)，這一圈本來想帶肌樂，後來還是兩手空空，也不帶腰包，也不帶能量膠 (50K 後就不想再吃，因為肚子都是水，再吃下去有很膩及太撐的不舒服感)，此時換上 Garmin 225，前一支 Garmin 235 換下去再充電，這圈 20K 真不知是如何渡過的，回程跑跑走走，在 78 公里水站休息後想跑起來，但心率錶一直嗶嗶叫 (心率上限設定為 175bpm)，想跑又不太敢跑，如果剩下 2K 就不管了，但還有 22K，腦海中想到一篇文章，如果心跳高速跳動半小時，會造成心臟非常不利的影響，所以還是保守為宜，留得青山在，不怕沒柴燒。 5. 第五圈 (80K~100K): 跑 2 小時 53 分 12 秒，累計 13 小時 29 分 9 秒 (約下午 6 點 29 分)，第五圈起跑，大會提醒傍晚 5 點即天黑，要跑者帶頭燈，因為有些路段是沒有路燈的，心裡不禁暗暗叫苦，因為我沒有頭燈，趕緊換下太陽眼鏡，換上一般眼鏡，再次投入越來越少跑者的賽道，此時為陰天，微風徐徐，不少情侶、家庭騎著腳踏車、協力車出現在賽道 (這本來就是自行車道)，冬山河上有遊船、練習的帆船、個人滑雙槳的船，甚至還有遙控船，休閒場景真令人羨慕，此時眼看天色漸暗，勉力前進，至 90K 處已是下午五點，與老婆約定的時間已到，只好硬著頭皮向水站的工作人員借手機，打電話給老婆，說明我還有 10 公里大約 90 分鐘才會到，請她再等等，此時至少放下心中一塊大石頭，盤點身體的狀況，要腿部不當機認真跑才可完成任務，接下來只見天色快速黑暗，還好有昏黃的路燈照明，印象最深刻的是 92K~95K 竟然能一口氣狂奔 3 公里不停頓，感覺就如同奔跑在晚上有照明燈的飛機跑道上，一路延伸至路的盡頭，一切都豁出去了，只為了不要讓老婆等太久，遠遠終於看到 95K 水站微弱的燈光，趕緊補給完再投入賽道，通過最後一個水站 97.5K 還算順利，只是天色已全黑，沒有路燈，沒有凌晨有皎潔的月色帶路，有 2 公里要摸黑進行，還好賽道已算熟悉，只要沿著小路左邊樹木方向前進即 OK，千萬不要太靠右邊的小溪，全神貫注看著前面非常昏暗的賽道，深怕一不小心跌倒麻煩就大了，不知經過多久，終於看到會場的燈光出現在眼前，終於鬆了一口氣，狠狠衝向終點，老婆我終於回來了，沒有被關門，這樣的考驗，真是應驗了「只要完賽 (指 100K)，就是勇者」。 待改進之處: 1. 配速策略: 前面太快，後面吃盡苦頭，未來應以心率 (100K 平均 145bpm)+配速 (五圈配速為 6.5 分速->7 分速->7.5 分速->8 分速) 為雙標準，其中又以心率太高為最重要的警示指標。 2. 補給策略: 喝太多水，有飽足感，無空間加強醣類熱量的吸收，造成後繼乏力，未來應同時著重三合一飲料 (水+電解質+鹽) 及熱量 (能量膠+熱食) 的攝取，避免身體過早進入撞牆期或肌肉抽筋。 3. 訓練方面: 跑量不足，無法負荷 100K 的距離，未來若要從容應付長距離賽事，最簡易的 rule 就是每週的訓練量至少要達到參加賽事的距離，如參加 100K 超馬，每週的訓練量就至少要超過 100K 。

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